Efter ett år med stora svårigheter att träna som jag gjort tidigare lyckades jag sista helgen i augusti ändå klara Ultra Trail du Mont Blanc, UTMB. Inte bara kom jag runt banan och blev ”finisher” än en gång, jag lyckades dessutom göra det på en tid som jag inte i min vildaste fantasi hade kunnat föreställa mig.
Istället för en lång och mestadels ointressant race report kommer här istället mina bästa tips utifrån de erfarenheter jag har från mina 5 starter och 4 målgångar i loppet.
Det är mer text än vanligt och jag har kryddat texten med brottstycken och upplevelser från årets upplaga av UTMB men även från tidigare år och speciellt från min DNF 2015. Om du inte är genuint intresserad av ultralöpning så kommer du inte att få ut så mycket av de kommande drygt 3000 orden. Bara så att du vet.
Alla människor fungerar olika och har olika fysiska och psykologiska förutsättningar. Det jag skriver om här är inte ett försök att beskriva hur man generellt sett bör göra utan mer en reflektion över vad som har visat sig fungera för mig. Jag tror att teknikerna jag skriver om här fungerar bra i alla fall upp till att man närmar sig de översta 20% i resultatlistan. Bättre än så har jag ingen större erfarenhet av att prestera.
Att lyckas på ett ultralopp handlar till stor del om att vara konsekvent, både i förberedelser och utförande. Om du joggar mot slutet av ett långt lopp så formligen flyger du om dina medtävlande. Om du satsar för hårt i början kommer du att gå på knäna på slutet och surt få se andra som flyger om dig. Oavsett är det en intressant tanke att just i det ögonblick någon passerar dig eller du passerar dem har ni båda presterat identiskt hittills.
Om du går ut för lugnt kommer du få andra problem så som att du springer med för långsamma löpare och många av dessa kommer att bryta vilket inte hjälper din process. Att sikta på en ”negativ split” dvs att andra halvan av loppet skall gå snabbare än första halvan tror jag inte mycket på. Jag tror stenhårt på att försöka ha en jämn belastning på kroppen under loppet. Svårare men mer produktivt. Tempot kommer att gå ned men ambitionen och ansträngningen bör inte följa efter. När målet är mentalt i sikte och det kanske bara är ca 2 timmar kvar, så är det bara att klämma ur det sista ur kaviartuben.
Nåväl här kommer mina tips fördelade på rubriker utan genomtänkt rangordning eller struktur.
Träning
Jag har i många år tränat mest ”på känn” och verkligen gillat att träna hårt. Efter ett vanligt träningspass har jag vanligtvis varit helt slut i kroppen men väldigt glad i sinnet. Det är detta som jag alltid har associerat med uttrycket att ”träna hårt”. Dagen efter en sån träning har jag varit tydligt påverkad. Jag har egentligen känt mig trött och sliten efter varje träningspass.
Efter att ha fått hjälp av ett antal duktiga coacher som alla på sitt sätt hjälp mig lägga ett pussel framträdde en ny bild över hur jag vill bedriva min grundträning. Det handlar för mig om att begränsa pulsen under majoriteten av träningsvolymen.
Jag valde att gå efter Maffetones recept, dvs 180 minus aktuell ålder vilket resulterar i 131 slag i minuten som maxpuls och ett spann på 10 slag nedåt. 121-131 i mitt fall alltså. Det finns många varianter av denna idé och det går att mäta sig fram till en rent fysiologiskt mer korrekt nivå om man så önskar.
Målet har varit att träna 95% i detta spann och på så sätt ”förtjäna” ett pass med mer intensitet. Om jag slarvat med den lågintensiva volymträningen så har det inte heller blivit någon intensitet. Detta har fungerat fantastiskt bra. Om jag saknat de många hårda passen med blodsmak? Javisst, men jag har mått mycket bättre och kunnat träna betydligt mer volym.
Mer volym betyder också mer belastning och på detta sätt får man tillbaka den goda känslan av att man faktiskt tränar ”hårt”. Jag har inte heller haft några motivationsproblem eller perioder helt utan träning. Denna approach har gett mig mer konsekvent träning med mindre jo-jo effekt. Jag kan inte annat än starkt rekommendera detta till de allra flesta om man inte är podium aspirant för det kräver säkert något annat som jag inte kan något om.
Även om detta resonemang kan låta som ett avsteg från titeln på inlägget så är det en central del av att bygga en stark aerobisk bas vilket är en förutsättning för att klara långa fysiska utmaningar på ett bra sätt.
Specifika förberedelser två månader innan loppet och fram till start.
- Så mycket träning som möjligt i de kläder och med den packning jag planerar använda på loppet.
- Träning tidigt på morgonen, på obekväma tider, efter jobbet och andra sysslor så att jag redan varit trött när jag påbörjat träningen.
- Löpning med pannlampa. Kräver att man gör det i skogen och mitt i natten då det är ljust mitt på sommaren…
- Specifik styrketräning
- Lära sig känna igen de olika pulsområdena utan att behöva pulsklocka. Jag har övat genom att alltid gissa innan jag tittar på pulsklockan. För mig har en ledtråd varit: om jag kan räkna 1-10 högt på ett andetag så är jag fortfarande i den aeroba zonen vilket varit mitt pulsmål. Mitt mål med denna övning var att bli så bra på detta att jag inte skall behöva pulsklocka på tävlingen.
Temperaturreglering
Det har visat sig att min kropp klarar ansträngning väldigt bra om jag klarar att hålla kroppen sval. Under årets lopp sprang jag i shorts och t-shirt när de omkring mig sprang i skalplagg på över och underkroppen.
Ha stenkoll på terrängen och hur långt det är kvar tills du kommer att passera nästa topp/pass. Om du tycker att det böjar bli kallt och det inte är så långt kvar kan det vara en idé att hålla ut, hålla upp tempot och snabbt passera den högsta punkten och påbörja löpningen utför på andra sidan. Det blir snabbt mildare när höjden avtar. Att stanna och börja ta av sig ryggsäcken för att förstärka klädseln gör dig också kall och risken är att det tar lång tid att få tillbaka den värmen du förlorade.
Jag har använt en buff som jag kan ha runt handleden när jag vill kyla av huvudet. Det finna även lösa ärmar i ull som fungerar utmärkt och dessa kan man också justera för att på så sätt hålla sig i en bra temperaturzon. Jag har trivts bra med att ha en windbreaker som passar utanpå ryggsäcken. I år hade jag inte det och saknade möjligheten flera gånger.
Vätska och energi
Eftersom jag numera har en del problem med magen så genomförde jag tävlingen i år med ett extremt litet intag av energi. Jag gissar att jag åt 2 kåsor med nudelsoppa, 2 påsar Hammer Perpetum och 8 gels under de 38 timmar jag var ute på banan. Jag försökte få i mig en halv gel varannan timme ungefär. Tidigare ultralopp innan jag blev sjuk och fick magproblemen åt jag bara så mycket jag orkade hela tiden. Det verkar som att jag är ganska okänslig för olika mycket energiintag under ett lopp.
Jag föredrar vanliga flaskor framför vätskepåse eller soft-flasks. Då har man bra koll på hur mycket man har kvar och kan dricka snabbare. Det är också lättare att blanda pulver i drycken om flaskan har stor öppning. Efter att ha ändrat mitt sätt att träna och numera klarar av att springa med lägre puls svettas jag också mindre så mitt behov av vätska är inte lika stort som innan. Att klä dig svalt hjälper förmodligen också till med detta. Min grundregel är att jag dricker när jag blir törstig och inte efter något speciellt schema.
För att säkerställa saltbalansen äter jag salttabletter. Jag har varit med om att jag överdoserat saltet och det blir inte så bra. Då blir man omättligt törstig och det är ganska obekvämt. På årets lopp åt jag 10-15 tabletter under hela loppet.
Energistationerna på UTMB är ganska välfyllda med energi. Det finns allt från soppa, buljong, godis, choklad, bullar, kakor mm
Jag ser stationerna som stora fällor som bara vill förföra mig till att sätta mig ned och ta det lugnt. Jag står aldrig still i mer än 10 sekunder på ett ställe i stationen och jag är noga med att inte göra det bekvämt för mig. På väg in i stationen repeterar jag vad det är jag skall göra där inne: 2 kåsor cola, fylla vatten, 2 kakor, en chokladbit och en ostbit. 3-5 minuter, längre vill jag inte stanna.
Undantagen är Courmayeur där jag stannar ca 20 minuter för att fylla på grejer från min dropbag och äta lite mer. Min uppfattning är att man inte blir piggare av att vila i en station. Jag har provat att vila/sova 30-40 minuter men jag har alltid varit ett vrak efteråt. Kroppen har på något sätt redan påbörjat sin återhämtning och så fortsätter jag springa. Det känns helfel för mig.
Jag har alltid haft för mycket energi med mig och alltid kommit i mål med mer energi i säcken än när jag startade. Dålig planering som ger onödigt tung säck.
Mental förberedelse
Att ha provat på liknande belastning tidigare tror jag är värdefullt eller kanske till och med nödvändigt för att komma i mål på en utmaning som UTMB. Hur tränar man då på detta? Först och främst behöver man ta reda på vad problemet är. Vad är det som blir jobbigt när det blir jobbigt efter 20-30 timmar?
Jag har försökt vara väldigt lyhörd och lyssna inåt när jag genomfört loppen som leder fram till UTMB-poängen. Även om många av dessa lopp verkligen är light-versioner i jämförelse med UTMB så hinner man ändå bli ordentligt trött och sliten. Min taktik har varit att låta bli att vara taktiskt feg (för att säkerställa att komma i mål och få ITRA-poängen) utan istället trycka på så att man kommer lite ”i kläm” relativt tidigt i loppet. Då får jag lång tid på mig att bli bekant med både mina kroppsliga reaktioner och mina hjärnspöken och hitta ett förhållningssätt som fungerar för mig så att jag kommer vidare.
Ett annat sätt är att springa många varv på en varvbana där man passerar bilen, gymmet eller hemmet många gånger för att öva på att inte ”kliva av” när det börjar bli tungt. Självklart tar denna övning en del tid. Ursvik Ultra är ett bra exempel på en tävling som ger denna smått bisarra utmaning.
Det är inte många som genomför långa lopp så som UTMB utan att någon gång under loppet brottas med tanken om att bryta. För mig är Champex Lac stället där denna tanke är som starkast och det var också där jag bröt 2015. Man har där sprungit 123km och har 48km kvar. Alla fungerar olika men man kan vara nästan säker på att man kommer till minst en riktig ”low point” i ett lopp som detta. Fundera på hur du bäst kan rusta dig för att ta dig ur den gropen och upp på banan igen.
På årets upplaga hade jag igen en rejäl dipp vid Champex och låg på rygg på marken inne på stationen med slutna ögon i 10 minuter. Jag kände mig sliten och trött, mörkret började falla och loppet var på väg in på andra natten utan sömn. När jag låg där kände jag mig ganska värdelös. Tankarna på att bryta kom än en gång.
Jag var väl förberedd på detta och hade gått igenom situationen många gånger innan loppet. Smärtan jag kände dagen efter att ha brutit just i Champex 2015 ville jag inte uppleva igen. Just smärtan av att bryta, inte för att jag är skadad eller för att jag inte klarar reptiden, utan för att jag bara vill slippa smärtan just nu. Just för att jag övat och ältat just den tanken så mycket innan kunde jag med skrikande ben ställa mig upp, med skakande händer ta en kopp te och stappla ut från stationen på börja gå. I efterhand kan jag konstatera att jag vid det tillfället hade mer än 8 timmar till repet och låg på 532:a plats i loppet(av 2500 startande).
Trots att jag var mentalt förberedd på den dippen var det inte helt enkelt att vinna över den momentana önskan att avsluta loppet där och då och få åka buss tillbaka till Chamonix och en skön säng.
Sing like no one is listening
Mitt andra tips under denna rubrik är att verkligen springa sitt eget race. Detta låter som att jag slår in en öppen dörr men är inte så enkelt som det kan låta. Det är en stor utmaning att inte låta sig påverkas av hur fort andra springer, vad jag tror att andra tänker om det att jag går i den här backen mm.
Att inte låta sig påverkas av sin omgivning under loppet tycker jag är supersvårt men viktigt. Vi är så vana vid att ta in det som andra gör och justera vårt eget beteende utifrån detta. Allt för att inte sticka ut för mycket och riskera att bli betraktad som en kuf. På en ultratävling är det absolut en fördel att agera som en kuf. Äta och dricka så mycket eller lite man vill just då, eller enligt sin plan. Snyta sig, spotta, harkla sig, byta kläder ofta, sjunga, tjoa, klaga, gråta, svära.
Man får inga fördelar av att passa in och tro mig, det är ingen som orkar bry sig om vad du gör. På sin höjd är det någon som tror att du nu har tappat förståndet eller så tänker de kanske att om han/hon byter till jacka nu igen så kanske jag också skall göra det. I vilket fall som helst så har andras tankar om dig inget med dig att göra. Om du känner att du kanske verkar lite galen så är det snarare ett gott tecken.
Hantera förväntningar och mål
Andras förväntningar är ett svårt tema där jag har flera upplevelser av att det kan spela in på ett negativt sätt. Vid ett flertal tillfällen har jag upplevt att förväntningar om hur jag skall agera i förhållande till mina medtävlande har skapat onödig osäkerhet och belastning för mig.
Det har handlat om att någon då tyckt att det finns en överenskommelse om att vi skall hålla ihop under loppet eller sammarbeta på något sätt. Något som jag inte förstått och således inte följt. Detta med besvikna medtävlande som följd. Det är viktigt att klargöra sina avsikter och förväntningar om man startar och springer ihop med andra.
Det kan vara en fantastisk upplevelse att gå igenom hårda prövningar tillsammans med vänner men det kan av samma anledning också gå ganska fel. Gör denna avstämning innan och på ett otvetydigt sätt. Andras förväntningar kan också handla om att känna press på sig att prestera en viss tid/placering eller fullfölja för att någon annan tror att du skall göra det. Tänk på att andras förväntningar inte kan göra dig besviken.
Hur är det då med egna förväntningar? Jag skall göra det enkelt för mig här och föreslå att du byter ut ordet förväntningar mot gissningar. För det är ju det som det handlar om. Du baserar din gissning på något du sett tidigare. En gissning är mindre dramatisk än en förväntning.
Det är en lite mer stoisk syn som jag tycker fungerar bra i detta sammanhang. Jag är dessutom lite tveksam till om egna förväntningar verkligen finns. Vi är alla i ett sammanhang tillsammans med andra människor och det som jag kallar ”mina förväntningar” hänger också ihop med min relation till andra människor och vilka förväntningar jag önskar att de skall ha. Snurrigt javisst men byt till mina gissningar så blir det eventuellt lite enklare att tänka på det.
Skor
Puhh, lite mindre filosofiskt ett tag nu. Jag är absolut en Salomon fanboy när det gäller skor för traillöpning. På årets UTMB sprang jag i Salomon S-Lab Ultra Sense av den gamla, svart röda, modellen. Detta är med avstånd den skönaste sko jag provat för icke teknisk traillöpning så som UTMB. Innan loppet köpte jag också ett par av de nya S-Lab Ultra Sense. Dessa gillar jag inte riktigt lika mycket men de sitter ändå på en stabil andraplats i min arsenal med MÅNGA Salomonskor.
Viktigt är att hitta skor som foten trivs i under lång tid. Tipset här är att ha på skorna konstant hela dagen och sedan springa ett långpass på kvällen för att reda ut om så är fallet. Jag försöker ha väl använda skor på tävling med minst 1/3 av slitstyrkan förbrukad vid start. Ett annat bra tips är att hitta någon med samma skostorlek som du kan avyttra skor till som inte passar dig. Det är nämligen svårt att avgöra i butiken eller ännu svårare på nätet. Jag har extremt kräsna fötter och har totalt avyttrat minst 30 par nästan nya skor då jag efter 2 löppass känt att de inte passar mig.
När det gäller strumpor har jag fastnat för DryMax men springer ibland också i ullstrumpor med tår från Injinji. När jag kom i mål på årets UTMB hade jag en enda liten blåsa som jag inte hade känt något av under loppet. Innan start smörjer jag fötterna med vaselin. Jag tog aldrig av mig skorna under loppet i år.
UTMB-starten
Jag har stått på olika ställen i starten, både långt fram och längre bak. I starten är det jättesvårt att springa i det tempo man tänkt sig. Långt fram i fältet är tempot löjligt högt på den första sträckan fram till Les Houches. För oss dödliga tror jag att det är ett misstag att haka på detta tåg.
Jag tror att det är bättre att man i stället så som på träningen begränsar sin ansträngning till den aeroba zonen även under den första delen av loppet. Det är svårt under de första timmarna av tävlingen men efter 5-6 timmar är det inte längre ett problem. Jag har tränat 95% av all träning med pulsklocka men sprang loppet i år utan och det ångrar jag inte.
Under loppet bedömde min ansträngning med ”räkna högt till 10”-tricket fram tills det gått ca 8 timmar. Efter det handlar det snarare om att hålla uppe pulsen och inte tvärt om.
Kommunikation och pepp
Jag gillar att hålla reda på hur det går för mig under loppet. Det motiverar mig och driver mig framåt. På UTMB har man numera en app som visar aktuell position varje gång man passerar en checkpoint. I teorin skulle det även vara kul att läsa mina vänners pepp i telefonen under loppet men i verkligheten är jag för ansträngd och upptagen med tävlingen för att vilja läsa dessa.
På årets tävling provade jag däremot att ha 4 förberedda lappar som Emelie hade skrivit ett meddelande på vid 4 av stationerna där jag misstänkte att jag skulle behöva som mest uppmuntran. Bland annat var det en lapp vid Champex. Detta fungerade riktigt bra och var kul att se fram emot.
För övrigt tror jag att det är bra att kunna peppa sig själv. Man har trots allt en förfärlig mängd med tid med sig själv. När det går tungt försöker jag leda tanken tillbaka till varför jag gör detta och vad det är som jag vill: uppleva, prestera, övervinna och bemästra.
När det gick som tyngst gick jag 20 steg sedan sa jag ett rappt ”JAPP” och sprang sedan 50 steg. Rinse and repeat i några timmar. Om någon tyckte jag betedde mig konstigt? Ingen aning. Om jag hade orkat bry mig om det hade jag inte behövt göra sådär utan kunde sprungit hela tiden.
Rädslan
Rädsla, vördnad, ödmjukhet. Att står i startfållan på UTMB med 10 minuter till start och se sig omkring är mäktigt. Man ser alla ansiktsuttryck. Det är en enorm mängd uppoffring som var och en av de som står på startlinjen nu har med sig till just denna plats. Man ser vissa som jublar andra som har tårar i ögonen. Nästa sekund är det ombytta roller.
Det är enormt känslosamt och alla som är där har gjort sin alldeles unika resa för att kunna stå här just nu och de skall nu strax iväg på ytterligare en unik resa. Efter 100-tals timmar av träning och förberedelser så sammanstrålar nu alla tävlande vid ett enda tillfälle för att fira loppet. När starten går skingras alla för vinden i sitt äventyr runt berget.
Jag vågar påstå att alla som står där känner en viss rädsla inför uppgiften. Om du också gör det när du står där så är du alltså i gott sällskap. Rädslan av att inte kunna överblicka uppgiften du står inför, den oundvikliga smärtan, sömnbristen och den långa tiden utan vila. Men det är värt det jag lovar.
Men resan dit är det som ändå gör loppet värt att springa över huvud taget. Om du inte gillar de oräkneliga timmarna ensam i spåret, i snöslask, med stela fotleder från gårdagens pass och med pannlampans sken monotont gungande i natten, då är det inte värt det, det lovar jag också.
”JAPP”
